BAB 1 

Permainan Bola besar & kecil

A. Permainan bola besar

Adalah permainan olahraga dengan menggunakan bola berukuran relative besar .

1. Permainan sepak bola

a)    Bermain mengoper & menembak bola ke gawang, merupakan modifikasi latihan  untuk mengumpan dan menembak bola kegawang.

b)   Bermain memanfaatkan ruang kosong dengan mengoper & menghentikan bola merupakan bentuk modifikasi latihan mencari ruang kosong guna melakukan umpan dan menghentikan bola.

c)    Permainan sepak bola sentuh pemainmerupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menendang  dengan tepat sasaran dan kelincahan dalam bermain sepak bola.

d)   Permainan sepak bola bowling  merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan dalam melakukan passing sepak bola.

2. Permainan bola basket

a)    Bola Raja merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan dribbling , passing , pergerakan dalam kerja sama tim.

b)   Lempar tangkap bola 10 kali merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemmapuan menangkap dan mengumpan bola , memosisikan diri dalam permainan bola basket , serta kerja sama tim.

c)    Lemparan langsung ke basket  merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menembak/shooting dalam permainan bola basket.

3. Permainan Bola Voli

a)    Passing bawah & atas dengan mengumpulkan angka

b)   Passing bawah & atas dengan tema kesehatan

B. Permainan bola kecil

Adalah Permainan olahraga dengan menggunakan bola berukuran relatif kecil.

1. Permainan Tenis Lapangan

a)    Hoop Bounce

b)   Around the world

c)    Wall Ball

2. Permainan tenis meja

a)    Pukulan berpasangan dengan satu orang sebagai tumpuan

b)   Pembelajaran pukulan silang

c)    Pukulan Silang

3. Permainan bulu tangkis

a.    Peralatan permainan sasaran hulahoop

·         Lapangan

·         Raket

·         Shuttlecock

·         Hulahoop

·         Tali raffia

·         Tiang

b.    Petunjuk teknis permainan sasaran hulahoop

BAB 2

ATLETIK & BELA DIRI

A. ATLETIK

Olahraga atletik merupakan cabang olahraga yg memiliki banyak nomor cabang .

1. Variasi & kombinasi lari

a)    Hinggap & terbang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari.

b)   Pemangsa & penyelamat merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan berlari dan kelincahan.

c)    Kucing garis merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari dan kelincahan siswa.

2. Variasi & kombinasi lompat

a)    Rintangan hulahoop merupakan bentuk modifikasi  latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lompat dalam olahraga atletik.

b)   Melompat dari satu alas ke alas lain merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lompat. Olahraga  ini melakukan lompatan  dan pendaratan di atas alas yang telah  tersusun.

3. Variasi & kombinasi lempar

a)    Lempar sasaran merupaka olahraga modifikasi yang bentuk permainannya  mengeluarkan bola sepak pada sebuah area  melalui lemparan bola kasti

b)   Lempar sembunyi  , bentuk permainanya adalah beberapa siswa yang berdiri di atas box saling kerja sama untuk memukulkan bola ke aaraah teman yang berusaha lari mengelilingi box.

B. PENCAK SILAT

 Pencak silat merupakan olahraga yang berasal dari Indonesia. Pencak silat memiliki gerakan menyerang dan bertahan.

Pembentukan sikap dan gerak melalui putri berhias

1.     Pembelajaran pencak silat melalui aktivitas permainan

Permainan putri berhias merupakan bentuk modifikasi untuk melatih kemampuan pukulan , tangkisan dan pola langkah dalam pencak silat. Langkah-langkah :

a)    Kaki kiri melangkah kedepan diikuti dengan gerak  tangkisan kedepan seperti seorang putri sedang memegang cermin.

b)   Tangan kanan melakukan pukulan pedang samping diteruskan ke belakang layaknya seorang putri mengambil sisir dan menyisir rambutnya.

c)    Kaki kiri silang maju di depan kaki kanan layaknya putri sedang berpose

d)   Lakukan gerakannya secara berulang

2.    Pembelajaran pencak silat melalui aktivitas permainan

a)    Tarik tanpa tambang merupakan modifikasi latihan  untuk meningkatkan kekuatan otot  lengan, pertahanan diri dan kuda-kuda pencak silat.

b)   Permainan merebutmerupakan modifikasi untuk melatih kemampuan pertahanan diri dan gerakan pencak silat.

BAB 3

KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS SENAM

A.KEBUGARAN JASMANI

Kebuguran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas berat tanpa mengalami kelelahan berarti. Unsur – unsur kebugaran jasmani yg dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik adalah kekuatan, kecepatan,kelentukan, kelincahan, daya tahan otot, daya tahan kecepatan, dan daya/power.

1.Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan – gerakan olahraga dalam waktu sesingkat – singkat nya.

a.  Memindahkan benda secara langsung dan bertahap

1.     Peralatan permainan : lapangan, hulahoop/ban sepeda bekas/kawur, dan botol bekas/ botol kasti

2.    Petunjuk permainan : siapkan lapangan, permainan dimulai melalui intruksi atau aba – aba, setiap kelompok memiliki tugas memindahkan kumpulan botol bekas ke tempat yg telah ditentukan satu persatu, pemindahan botol bekas dilakukan secara bergantian, pemenang adalah kelompok yang memindahkan botol bekas dengan cepat.

b.  Cicak dan buaya

1.     Peralatan permainan : lapangan, hulahoop, tali rapia, botol bekas

2.    Petunjuk teknis permainan : tentukan siswa yang menjadi cicak dan buaya, siswa memasuki area sesuai posisi nya, siswa yg menjadi cicak berusaha mengambil botol didalam kotak dan memindahkan ke kotak posisi nya sendiri, jagalah botol dari gangguan buaya, siswa yg menjadi cicak harus mengambil botol satu persatu, jika lebih dinyatakan kalah, siswa yg menjadi cicak dinyatakan menang apabila memindahkan semua botol, sedangkan siswa yg menjadi buaya dinyatakan menang apabila mengambil botol yg dikumpulkan cicak, siswa yg melakukan kesalahan mendapat hukuman.

c.  Latihan kebugaran sirkuit

Bentuk latihan yg akan dilakukan meliputi : skipping, vertical jump, sit up, push up, hurdle, lari bolak balik 8 m selama 50 det, dan ladder.

Peralatan : 1. Lakukan selama 50 detik, buat 8 pos, masing – masing 1 bentuk latihan 2.setelah selesai lakukan pengukuran denyut nadi selama 1 menit.

2.Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh, ketika ditempatkan dalam berbagai posisi. Bentuk – bentuk latihan keseimbangan yaitu,

a.    Latihan keseimbangan dengan berdiri 1 kaki : untuk melatih keseimbangan badan dan kaki

b.    Berdiri jinjit 1 kaki dan 1 kaki diangkat : untuk melatih keseimbangan

c.    Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak :  untuk melatih keseimbangan

3.kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat, tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Berikut ini bentuk aktivitas :

a.    Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus/lari bolak balik : intuk melatih mengubah gerak tubuh agar lurus

b.    Latihan lari belak belok : untuk melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok belok

c.    Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok- berdiri : untuk melatih mengubah posisi tubuh ( jongkok dan berdiri tegak)

d.    Latihan kelincahan bereaksi : untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

B. SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan aktivitas senam yg dilakukan diatas lantai dengan beralaskan matras.

1. Pos gerak

Berikut ini peralatan dalam permainan pos gerak :

a.    Peralatan permainan pos gerak : lapangan dan matras

b.    Petunjuk teknis permainan pos gerak :

1.     Siapkan matras dan petunjuk angka telah tersebar

2.    Siswa menempati pos pos gerak yg telah disiapkan, sedangkan siswa yg lain mengantri di belakang nya

3.    Siswa melakukan gerak sesuai ketentuan pada setiap pos/angkanya

a.    Pos 1 : guling depan

b.    Pos 2 : guling belakang

c.    Pos 3 : headstand

d.    Pos 4 : kayang

4.    Setiap siswa wajib mengunjungi dan melakukan gerak pada semua pos

2. Lari – lompat – guling depan

Permainan ini dilakukan dengan awalan lari yg dilanjutkan dengan gerakan lompat pada tumpuan papan tolak, kemudian diakhiri dengan gerakan guling depan pada matras senam.

a.    Peralatan permainan lari – lompat – guling depan : lapangan, matras, papan tolakan,peti tolakan

b.    Petunjuk teknis permianan lari – lompat- guling depan :

1)    Siapkan lapangan permainan yg telah tersedia papan tolakan dan matras empuk

2)   Lakukan pemanasan statis dan dinamis sebelum memulai permainan

3)   Lakukan rangkaian gerak lari – lompat- guling depan

3. Baling – baling guling belakang                                      Permainan ini diawali dengan gerakan baling – baling/meroda yg dilanjutkan dengan berdiri tegak dan berputar 90°, kemudian diakhiri dengan gerakan guling belakang pada matras. Peralatan permainan baling – baling guling belakang : lapangan, matras

4. Lari – lompat – sikap kangkang

Permainan ini diawali dengan gerakan lari yg dilanjutkan dengan gerakan lompat kangkang dan diakhiri dengan pendaratan yg baik. Peralatan permainan lari – lompat – sikap kangkang : lapangan, matras tinggi/empuk, papan tolakan, peti lompat

5. Handstand – guling depan – sikap kayang – guling depanan

Bentuk permainan ini merupakan rangkaian gerak yang di mulai dari gerakan handstand, guling depan, sikap kayang, dan diakhiri dengan gerakan guling belakang. Peralatan prmainan handstan- guling depan- sikap kayang- guling belakang: lapangan, matras

C. GERAK RITMIK

Gerak ritmik/ senam ritmik/ senam irama adalah gerakan yg dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yg dilakukan secara berirama, dapat di lakukan tanpa alat maupun dengan alat yg di pegang seperti bola, tali, tongkat, sampai, dan gada.

          1.    Komando dansa

Bentuk permainan ini adalah siswa yang melakukan gerak ritmik ditutup matanya dan masuk kedalam lingkaran

a.    Peralatan permainan komando dansa: lapangan, pemutar musik, kaset/CD

b.    Petunjuk teknis permainan komando dansa: bagi kelompok, tentukan siswa yg melakukan gerak ritmik dengan di tutup matanya dan berada di dalam lingkaran, tentukan siapa yang menjadi komando, awal permainan siswa melakukan gerakan di iringi musik, tetapi siswa yang memberikan komando dapat mengubah gerakan, kemudian siswa yg di tutup matanya menebak siapa yg memberikan komando

          2.    Komando tari

Bentuk permainan ini adalah melakukan gerak tari dengan iringan musik sesuai yg di instruksiksn guru di dalam lapangan yang telah di sediakan oleh guru

a.    Peralatan permainan komando tari: lapangan, pemutar musik, kaset/CD

b.    Petunjuk teknis permainan komando tari: lakukan pemanasan statis dan dinamis sebelum melakukan gerak ritmik, saat musik diputar kamu di wajibkan melakukan tugas menari, lakukan gerak tari sesuai instruksi guru

BAB 4

AKTIVITAS RENANG DAN KESEHATAN

A.AKTIVITAS RENANG

Renang adalah olahraga yg melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang, gya renang yg diperlombakan: gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada.peraturan perlombaab renang ditetapkan oleh badan dunia bernama FEDERASI RENANG INTERNASIONAL/FEDERATION INTERNATIONALE DE NATION AMATEUR( FINA). Persatuan renang seluruh indonesia( PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang indonesia.

1. Lempar bola ke keranjang

Melakukan aktivitas membawa dan mengumpan bola di dalam kolam renang dangakal dengan tujuan akhir memasukan bola kedalam keranjang yg di siapkan pada sisi kolam.

a.    Peralatan : kolam renang dangkal, bola, keranjang.

b.    Petunjuk : buat kelompok 4 - 6 orang, lakukan pemanasan, permainan mempertemukan 2 kelompok dimana setiap kelompok memiliki tugas memasukan bola ke dalam keranjang lawan, lakukan koosrdinasi menyerang dan bertahan dengan baik

2. Menyentuk / menendang target yg digantung

Bentuk permainan ini adalah mengapung telentang dengan berpegangan pada tepian kolam dan kaki menendang bola yg digantung diatas secara bergantian kaki kanan dan kiri.

a.    Peralatan : kolam renang,tiang, tali rapia, dan bola plastik

b.    Petunjuk : posisi terlentang di air dengan berpegangan pada besi tepian kolam, tungkai siswa melakukan tendangan pada bola menggunakan tungkai kanan dan kiri secara pelan – pelan, gerakan tungkai menyerupai gerakan tungkai pada renang gaya punggung, lakukan tendangan hingga bola bergerak

B. KINERJA TUBUH DAN PENCEGAHAN PENYAKIT

1. Kinerja tubuh

Olahraga kesehatan adalah aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya secara jasmani tetapi juga rohani bertujuan untuk mencapai tujuan kesehatan. Berikut manfaat olahraga :

a.    Menambah kebugaran dan energi tubuh

b.    Meningkatkan imunitas dan mencegah sakit

c.    Meningkatkan mood atau suasana hati

d.    Mampu mencairkan stres dan dapat memberi hiburan

e.    Meningkatkan kapasitas otak

f.    Melatih jantung agar lebih baik

2. Pencegahan penyakit

Kesehatan adalah kondisi fisik dan batin yg seimbang, tidak kekurangan dan tidak berlebihan dari segala zat ataupun keadaan yg biasa menjadi asupan tubuh

a.    Macam-macam penyakit akibat pola hidup tidak sehat: obesitas, stroke, tekanan darah tinggi, jantung koroner, kanker, swimmer ear, arteriosclerosis.

b.    Mencegah penyakit dengan pola hidup sehat : giat olahraga, menjaga pola makan, menciptakan lingkungan sehat, istirahat yg cukup.