Rangkuman mata pelajaran penjasorkes
IX-D
· BAB I
Permainan
Bola Besar dan Bola Kecil
A. Permainan Bola Besar Permainan bola besar adalah permainan
yang menggunakan bola besar. Macam-macam bola besar yaitu :
1. Permainan sepak bola
Sepak bola
adalah jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Pemainnya
berjumlah sebelas orang setiap regu. Dalam sepak bola , setiap pemain bermain
sepak bola menggunakan seluruh anggota badan, terkecuali tangan,terkecuali
penjaga gawang (KIPER) yang diperbolehkan menggunakan semua anggota badan
selama dalam batas garis 16 meter.
a. Teknik permainan
sepak bola
Beberapa
teknik yang harus dimiliki oleh pemain sepak bola antara lain :
Ø Menendang (Kicking)
Menendang
bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling
dominan. Tujuannya untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang
(shooting at the goal). Menendang dibedakan menjadi tiga macam , menurut
perkenaan kaki ke bola yaitu:
a) Menendang dengan kaki bagian
dalam , yang pada umunya teknik tersebut
digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
b) Menendang dengan kaki bagian luar,
yang umunya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
c)
Menendang dengan punggung kaki, umumnya digunakan untuk menembak ke
gawang atau shooting.
Ø Menghentikan atau mengontrol
(stoping)
Menghentikan
bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permaina sepak bola yang
penggunaannya bersamaan dengan menendang bola. Tujuannya yaitu , untuk
mengontrol bola , yang didalamnya adalah untuk mengatur tempo permaian ,
mengalihkan laju permainan dan memudahkan untuk passing. Gerakannya yaitu :
a) Posisi badan segaris dengan datangnya
bola
b) Kaki tumpu mengarah pada bola dengan
lutut sedikit ditekuk
c) Kaki penghenti diangkat sedikit
dengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya
bola.
d) Bola menyentuh kaki persis dibagian
dalam/mata kaki.
e) Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Ø Menggiring(dribbling)
Menggiring
bola adalah menendang bola secara terputus-putus. Tujuannya adalah untuk
mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan ,& menghambat permainan.
Posisi tubuh
saat menggiring bola :
a) Posisi kaki menggiring bola sama
dengan posisi menendang bola.
Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
diayunkann ke depan.
b) Diupayakan setiap melangkah, secara
teratur bola disentuh/didorong bergulir ke depan.
c) Bola bergulir harus dekat dengan kaki
agarboal dapat dikuasai.
d) Kedua lutut sedikit ditekuk untuk
mempermudah penguasaan bola.
Ø Menyundul (heading)
Berikut
macam-macam teknik menyundul:
a) Menyundul bola atas dasar arah bola.
1) Sundulan bola ke arah depan
2) Sundulan bola ke arah samping &
ke arah belakang
b) Menyundul bola atas dasar sikap badan
pemain
1) Menyundul bola dengan posisi badan
berdiri
2) Menyundul bola dengan sikap lari
3) Menyundul bola dengan Sikap melompat
4) Menyundul bola dengan melayang.
2. Lemparan ke dalam (trow-in)
Ketentuan
lemparan kedalam yaitu :
1) Boal dilempar oleh kedua tangan &
harus melewati atas kepala.
2) Kedua kaki harus tetap menempel
diatas tanah saat melempar bola.
b. Peraturan permainan sepak
bola.
1) Lapangan sepak bola , menurut
peraturan FIFA , permainan sepak bola harus dilakukan di lapangan resmi yang
panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 m. Lebarnya 50-100
yard/sekitar 45-90 m.
2) Peraturan jumlah pemain sepak
bola,dilakukan oleh dua tim dengan setiap tim memainkan 11 pemain.
3) Durasi permainan sepak bola,
permainan sepak bola dilakukan 2 babak ,setiap babak 45 menit , jeda dari kedua
babak 15 menit.
4) Terjadinya kick off , kick off dapat
dilakukan dalam kondisi sebagai berikut :
5) Bola keluar.
6) Tercipta gol, gol bisa terjadi dengan
cara tendangan pinalti , bebas ,hingga gol bunuh diri.
7) Offside , terjadi jika pemain berada
di area lawan dimana ketika boal menuju dirinya tidak ada pemain bertahan.
8) Terjadinya pelanggaran , pelanggaran
terjadi karena banyak hal diantaranya tekel yang keras , handsball,dll.
9) Terjadinya tendangan bebas.
10) Terjadinya penalti, penalty terjadi
karena adanya pelanggaran yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak
terlarang.
11) Lemparan ke dalam, terjadi akibat
bola meninggalkan lapangan.
12) Tendangan gawang,melakukan tendangan
gawang apabila bola meninggalkan lapangan melalui garis gawang & tidak
masuk ke jaring.
13) Tendangan sudut, adalah tendangan
yang dilakukan di sudut lapangan karena bola keluar.
B. Permainan bola voli
Permainan
bola voli diciptakan oleh WILIAM B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika
bagian Timur). Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan
belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli di Indonesia
sangat cepat . Perkembangan bola voli inilah sangatlah tepat bila pemerintah
memilih permainan bola voli sebagai olahraga pendidikan di sekolah-sekolah.
1. Teknik dasar permainan bola voli
I.
Teknik
penguasaan bola.
II.
Passing
bawah , yang biasanya digunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah ,
baik untuk dioperkan kepada lawan.
III.
Passing
atas , adalah cara pengamilan bola atau mengoper dari atas kepala dengan
jari-jari tangan.
IV.
Service
bawah , adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan
memukul bola dengan tangan.
V.
Service
atas , adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan
memukul bola dari atas kepala.
VI.
Service
samping, melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri
menyamping & berat badan berada di kaki kana(bagi yang tidak
kidal).Pelaksanaan service samping yaitu berdiri menyamping dengan tubuh bagian
kiri lebih dekat dengan jaring , kedua tangan bersama-sama memegang bola.
VII.
Service
lompat , adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan
melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan.
VIII.
Smash
(spike) , gerakan memukul bola yang
dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat , tsjsm &
menukik.
IX.
Membendung
(blocking) , adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain ysng
berada di dekat net.
2. Prasarana
permainan bola voli
v Lapangan dan ukurannya , lapangan
permainan voli berbentuk persegi panjang
dengan ukuran panjang 18 mdan lebar 9 m , semua garis batas lapangan, garis
tengah , garis daerah serang adalah 3 m(daerah depan).Lapangan permainan bola
voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yaitu 9x9 meter. Daerah serang
,yaitu daerah yang dibatasi oleh garis lapangan dengan garis serang yang
luasnya 9x3 m.
v Daerah service , adalah daerah
selebar 9 m di belakang setiap garis akhir . daerah ini dibatasi oleh dua garis
pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir.
v Jaring(net) , jaring bola voli
berukuran tidak lebih dari 9,50 m dan lebar tidak lebih dari 1,00 m dengan
petak-petak berukuran 10x10 cm , tinngi net putra 2,43 m , dan net putri 2,24
m, tepian atas terdapat pita putih dengan ukuran 5 cm.
v Antene rod , diatas batas samping
jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi
jaring atau bibir net.
v Bola , keliling bola 64-67 cm dan
beratnya 260-280 gram ,tekanan di dalam bola harus 0,39-0,325 kg/cm₂ (4,26-4,61 Psi)(294,3-318,82 mbar/hpa).
v Pemain , jumlah pemain voli sebanyak
6 orang setiap regu & 5 orang pemain cadangan & satu orang libero. Satu
tim maksimal terdiri dari 12 orang (coach , system coach , trainer , dokter
medis kecuali libero , satu dari para
pemain adalah kapten tim , diberi tanda dalam score sheet.
C.
Permainan bola keciL
adalah permainan yang menggunakan bola berukuran kecil.
1) Permainan rounders, permainan bola
kecil dengan teknik dasar yang hamper sama dengan permainan kasti.
I.
Teknik
memegang , merupakan teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap pemain.
§ Memegang bola dengan 3 jari tangan.
§ Memegang bola dengan 4 jari tangan.
§ Memegang bola dengan 5 jari tangan.
II.
Teknik
melempar , jenis lemparan dibagi menjadi tiga yaitu :
Ø Lemparan melambung , biasanya digunakn untuk lemparan yang berjarak jauh.
Ø Bola dipegang dengan posisi tangan atau
jari-jari dengan benar.
Ø Ayunkan tangan yang memegang bola
sambil kaki melangkah secara bersamaan.
Ø Berat badan bertumpu pada kaki depan.
Ø Saat mengambil awalan melempar ,
badan sedikit condong ke belakang.
Ø Lemparan bawah(menyusur tanah), biasanya dilakuakn dalam keadaan darurat dan dilakukan
dengan cepat.
Ø Posisi badan sedikit membungkuk dan
kedua kaki sedikit di tekuk
Ø Ayunan tangan dilakukan dari samping
atas ke depan bawah.
Ø Gerakan melempsr bola bawah disertai
dengan lecutan tangan.
Ø Lemparan mendatar , lemparan bola yang arahnya horizontal atau mendatar setinggi dada.
III.
Teknik
menangkap , datangnya bola dapat dikelompokan menjadi 3 , yaitu :
Ø Bola yang datangnya langsung
Ø Bola yang melambung
Ø Bola yang datangnya bergulir di tanah
IV.
Teknik
memukul
V.
Berlari
2)
Peraturan permainan rounders
ü Urutan memukul bola sesuai dengan
nomor yang telah ditentukan
ü Setiap base hanya boleh diisi oleh
satu orang pemain saja.”
· BAB II
ATLETIK DAN BELA DIRI
v
ATLETIK
Ø
Jalan cepat , adalah gerak maju dengan melangkah
tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
§
Teknik star jalan cepat
§
Teknik jalan cepat
§
Melewati garis finish
§
Peraturan jalan cepat
v
Lari jarak pendek , berikut akan dijelaskan
teknik-tekniknya yaitu :
Ø
Teknik dasar lari jarak pendek
Ø
Start , yang terbagi menjadi tiga yaitu , start
jongkok(cruched start) , star berdiri (standing
start , star melayang (flying start).
Ø
Teknik lari , dan akhir lari/finish , finish
adalah penyelesaian akhir lari , tiga macam cara untuk masuk finish , yaitu :
o
Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi
kecepatan
o
Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke
depan dan kedua tangan diayun ke belakang.
v
Bela diri pencak silat
i.
Kuda-kuda dalam pencak silat , kuda-kuda adalah
memperkukuh posisi berdiri disaat melakukan perlawanan terhadap lawan.
Kuda-kuda dibagi menjadi beberapa macam :
o
Kuda-kuda depan
o
Kuda-kuda belakang
o
Kuda-kuda tengah
o
Kuda-kuda samping
o
Kuda-kuda silang depan
o
Kuda-kuda silang belakang
ii.
Sikap pasang dalam silat , yang terbagi menjadi
:
o
Pasang Satu
o
Pasang dua
o
Pasang tiga
o
Pasang empat
iii.
Latihan langkah kuda-kuda silat menggunakan arah
8 mata angina
iv.
Pola langkah pencak silat
o
Pola zig-zag
o
Pola langkah lurus
o
Pola langkah huruf u
o
Pola langkah segitiga
o
Pola langkah huruf S
o
Pola langkah segi empat
v.
Pukulan dalam pencak silat
·
Pukulan depan
·
Pukulan samping
·
Pukulan bandul/sangkal
·
Pukulan lingkar”
BAB III
BAB III
KEBUGARAN JASMANI
a. kebugaran jasmani, yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami
kelelahan.Berikut manfaat yang diperoleh dari kebugaran tubuh :
1.
meningkatkan sirkulasi darah dan system kerja
jantung
2.
meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga
tubuh menjadi lebih enerjik
3.
memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh
secara tepat setelah latihan
4.
memilik respon tubuh yang cepat
b. latihan kebugaran jasmani, yaitu kegiatan jasmani menurut
cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani
meliputi, yaitu sebagai berikut :
1.
latihan kekuatan yaitu kemampuan otot untuk
melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan.bentuk latihannya yaitu : push up dan shit up
2.
latihan kecepatan yang bentuk latihannya
seperti: lari cepat dengan jarak 40-60M
3.
latihan daya tahan yang dapat dibagi 2 yaitu : latihan daya tahan otot dan daya
tahan jantung dan paru-paru.
4.
Latihan kelentukan(fleksibilitas). Latihan
kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut
contohnya : latihan kelentukan otot leher dan kelentukan sendi bahu .
C. tes kebugaran jasmani , adalah suatu prosedur kegiatan
berupa latihan fisik yang ditunjukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesui
dengan tujuan. Berikut beberapa tes kebugaran jasmani:
Ø
tes bergantung angkat tubuh /pull –at tujuannya untuk mengukur kekuatan dan daya
tahan otot lengan dan bahu
Ø
lari cepat 60M
Ø
tes duduk berlunjur dan meraih /sit and reach
d. perawatan tubuh berikut beberapa cara perawatan tubuh agar
tetap bugar :
·
Makanan yang cukup dan bergizi
·
Membiasakan hidup sehat
·
Istirahat atau tidur yang cukup
·
Olahraga yang teratur
*SENAM
Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan perfoma
gerakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang
teratur .
1.
Berguling (Roll)
2.
Kayang, adalah sikap membusur dengan posisi kaki
dan tangan bertungku pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregangkan dan
mengangkat perut dan panggul.
3.
Sikap
Lilin, merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di
atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak menempel
pada lantai.
4.
Guling lenting
·
Latihan rangkaian gerakan berguling
·
Lenting kepala/dahi
5. berdiri tangan (hands stand)
·
Latihan berdiri tangan
·
Berdiri tangan dengan sikap kaki dibuka
6. senam irama
menggunakan pita
a. sebelum memasuki gerakan inti, pesenam harus melakukan
peregangan terlebih dahulu. Berikut macam-macam gerakan peregangan :
1.
Meregangkan kebelakang kepala
2.
Meregang kesamping
3.
Putar badan
4.
Meregang tungkai
5.
Sit up
6.
Duduk dengan tali dikaitkan dikaki
7.
Meregang punggung atas
8.
Meregang pinggang
9.
Dislokasi bahu
b. gerakan inti
1.
Latihan mengayun tali. Cara latihan nya yaitu :
·
Tali dilipat dua
·
Tali diayunkan dengan satu tangan melingkar
diatas kepala
·
Tali diayunkan melingkar kebawah disertai
lompatan
·
Tali diayunkan dengan ayunan horizontal
·
Tali diayunkan melingkar badan
2. lompat tali
perorangan
a)
Lompat depan dasar
b)
Lompat belakang dasar
c)
Langkah hop kedepan
d)
Langkah hop kebelakang
e)
Hop kesamping
f)
Gallop ke samping
g)
Lengan menyilang
h)
Langkah lari
i)
Lompat split
j)
Ayunan kaki ke samping”
· BAB IV
AKTIVITAS
RENANG DAN FISIK
A. Aktivitas renang
1. Renang
gaya dada, salah satu teknik yang cukup popular dalam teknik renang.
·
Teknik
gerakan meluncur
·
Teknik
gerakan kaki
·
Teknik
pernapasan renang gaya dada
·
Kombinasi
teknik dasar renang gaya dada
2. Renang
gaya bebas, beberapa hal yang harus diperhatikan yaitu :
§ Posisi badan gaya bebas, adalah
telungkup datar (sedater mungkin dengan permukaan air) atau streamline sehingga
tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin
§ Teknik gerakan kaki renang gaya
bebas, yang mempunyai fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk
menjadikan kaki tetap tinggi dlam keadaaan steamline.
§ Teknik gerakan tangan renang gaya
bebas
1. fase menarik (pull)
2. fase mendorong (push)
3. fase istirahat (recovery)
§ Teknik pernapasan renang gaya bebas ,
bagi perenang gaya bebas dapat mengambil napas ke arah kanan (menoleh ke
kanan).
3. Renang
gaya punggung ,gaya yang dipergunakan adalah gaya punggung elementer atau gaya
punggung dengan kedua lengan diatas, dan gerakan kaki katak atau kaki gunting.
Teknik dasar renang gaya punggung :
·
Posisi
badan , berikut merupakan posisi badan yaitu :
a. Teknik meluncur
b. Bentuk-bentuk posisi badan meluncur
yaitu :
§ Tahapan persiapan
§ Tahap pelaksanaan
§ Tahap lanjutan
·
Gerakan
kaki
a. Teknik gerakan kaki , cara melakukan
latihan gerakan kaki :
v Latihan gerakan kaki sambil duduk
v Latihan gerakan kaki sambil
merentangkan kedua lengan samping
v Latihan gerakan kaki menggunakan
papan peluncur
v Latihan menggerakan kaki sambil
memegang pinggir kolam
·
Gerakan
lengan , cara melakukan gerakan lengan yaitu :
v Latihan gerakan lengan di darat
v Latihan gerakan lengan sambil berdiri
di dalam air
v Latihan gerakan lengan dengan
menggunakan pelampung di perut
·
Gerakan
pengambilan napas , adalah pengambilan napas pada saat istirahat dari satu
lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.
·
Koordinasi
gerakan adalah , latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada
gaya punggung.
·
Star
renang gaya punggung
·
Pembalikan
renang gaya punggung , caranya yaitu dilakukan dengan setengah salto.
B. Aktivitas fisik
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkaan
oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.
1. Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan
a)
Memperbaiki dan meningkatkan mood, aktivitas
fisik yang teratur dapat membantu mencegah depresi.
b)
Mencegah penyakit kronis , aktivitas fisik
menyebabkan low density lipoprotein(LDL) atau kolesterol jahat bisa di redam.
Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan high desinity lipoprotein (LDL) atau
kolesterol baik .
c)
Mengelola berat badan , semakin rajin bergerak
semakin banyak kalori yang terbakar.
d)
Meningkatkan tingkat energy, aktivitas fisk yang
teratur bisa membuat bernapas lebih mudah.
e)
Memperbaiki kualitas tidur , tidur sangat
penting bagi pemulihan kondisi fisik.
2. Macam-macam aktivitasfisik ada tiga yaitu :
a)
Ketahanan (endurance) , dapat dilakukan selama
tiga puluh menit (4-7 hari/minggu)
b)
Kelnturan (flexibility) , dilakukan selama tiga puluh
menit (4-7 hati/minggu)
c)
Kekuatan (strength) , , dilakukan selama tiga
puluh menit(2-4 hari/minggu)
Aktivitas fisik dibagi menjadi tiga yaitu ringan , sedang
dan berat :
Klasifikasi
aktivitas fisik
|
Pengeluaran
kalori
|
Aktivitas
fisik
|
Aktivitas fisik ringan
|
2,5-4,9 kcal/menit
|
Berjalan kaki, golf , mengetik.
|
Aktivitas fisik sedang
|
5-7,4 kcal/menit
|
Ski, menari, tenis.
|
Aktivitas fisik berat
|
7,5-12 kcal/menit
|
Basket, berenang,sepak bola.
|
Tidak ada komentar:
Posting Komentar